Beslenme önerileri genellikle dengeli beslenmeyi odak noktası olarak alır. Dengeli beslenme önerisi genel olarak 5 ana gıda grubundan bahseder. Bu beş ana besin grubu günlük standart yaşamımızın sağlıklı olarak ilerlemesi için vücudumuzun gereksinim duyduğu besin alımını sağlar.
Dengeli ve sağlıklı beslenme için gün boyunca vücudumuzun ihtiyaç duyduğu kalori miktarının taze meyve ve sebze, yağsız (buğulama ya da ızgarada pişirme genellikle tavsiye edilir) protein kaynakları, karbonhidrat ve süt ve süt ürünlerinden alınması gerekir.
İyi Beslenmek için Neler Yemeliyiz? Beslenme Önerileri Ne Söylüyor?
Sağlıklı beslenme önerilerinde sıklıkla belirtilen, beslenme rutininize eklemeniz gereken beş ana besin grubu bulunmaktadır. Bunlar: Taze sebze ve meyveler, tahıl, Taze süt ve süt ürünleri ve yağsız et gibi protein içeren gıdalardır.
Dengeli Beslenmek için Taze meyve ve Sebzeler Önemlidir?
Taze meyve ve sebzeler vitamin ve mineraller açısından oldukça zengin besin kaynaklarıdır. Günlük alımda farklı sebze veya meyve gruplarından 5 porsiyon tavsiye edilmektedir. Örnek vermek gerekirse, Bir orta boy elma bir porsiyona eşittir.
Sebze ve meyveler içeriğindeki mineral ve vitaminler sayesinde sağlıklı bir yaşam sürmemizi sağlarlar ve gerektiği kadar meyve ve sebze tüketimi sağlığımızı korumamıza ve iyileştirmemize, birçok hastalıktan korunmamıza da destek olurlar.
Dengeli Beslenme Önerileri ve Tahılların Rolü
Vücudumuzun enerji kaynağı olarak da bilinen karbonhidratlar nişasta içeren gıdalar olan makarna, pirinç, ekmek ve diğer tahıl ürünlerinde bulunmaktadır. Karbonhidratların, beslenme önerileri ve dengeli diyetlerde sağlıklı bir yaşam ve vücut için gerekli oldukları özellikle belirtilir.
Karbonhidrat alımlarında lif alımını arttırarak özellikle insanların sıklıkla yaşamaya meyilli olduğu kabızlık sorununu ortadan kaldırabilirsiniz. Karbonhidratlar ayrıca beyin fonksiyonlarının düzgün çalışması ve vücut için bilinen en yüksek enerji kaynaklarıdır.
Fakat, hemen hemen tüm diyet ve sağlıklı beslenme önerilerinde vurgulandığı gibi günlük besin ihtiyacımızın 3’te 1’indan fazlası karbonhidrat barındırmamalıdır. Bir diğer önemli nokta da beyaz un veya beyaz tahıllardan ziyade kepek içeren unlardan üretilen gıdalar içeriğindeki lif miktarının yoğunluğu ve daha az nişasta içermesinden dolayı tercih edilmelidir.
Süt ve Süt Ürünleri
Bir porsiyon örnek olarak 250 ml'lik bir bardak süt olmak üzere günde ortalama üç porsiyon süt ürünü hedeflemelisiniz.
Protein İçeren Gıdalar
Et, balık, yumurta ve fasulye sırası ile en iyi protein kaynaklarıdır. Protein, vücudun kaslarının büyümesine ve onarılmasına yardımcı olur. Ayrıca kas yapmayı ve kas iyileşmesini hızlandırır. Protein kaynakları, demir, çinko ve B grubu vitaminleri gibi vitamin ve mineralleri içerdiklerinden besin açısından faydalıdır. Balık ayrıca omega-3 yağ asitleri açısından da özellikle zengindir.
Protein her öğünde bulunabilir, yoğurt ve süt ürünlerini de barındırabilir. Ayrıca bu kaynaklar kemik sağlığı için kalsiyum gibi mineralleri ve ayrıca vitaminleri içermesi açısından daha önemlidir.
Beslenme önerileri bakımından İyi yağlar ve kötü yağlar
Diyet yağları vücut için enerji kaynakları olarak kabul edilir, ancak aşırı tüketmek (çoğu kişinin yaptığı gibi aşırı tüketimde yağları depolarız ve vücutta yağ haline gelir) kilo alımına neden olur.
Doymuş ve trans doymuş yağlar (kötü yağlar olarak da adlandırılırlar), tereyağı, fast food ürünleri, bisküviler ve kekler gibi işlenmiş gıdaların çoğunda bulunur.
İyi yağlar (tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar ideal sağlık için gereklidir) balık, fındık, avokado ve zeytinyağında bulunur ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir ve sağlıklı kalmamıza yardımcı olmak için gerekli olan temel yağ asitlerini sağlar. Beslenme ve diyet önerilerinde günde iki porsiyon iyi yağ tüketimi önerilir.
Dengeli beslenmenin önemi
Dengeli beslenme, vücudunuzun etkili bir şekilde çalışması için ihtiyacınız olan doğru beslenmeyi size. Dengeli beslenme olmadan vücudumuz yorgunluğa, enfeksiyona ve hastalığa daha yatkın hale gelir.
Sağlıklı bir diyet söz konusu olduğunda, doğru yapmanın anahtarı dengedir. Bu, normal kiloyu elde etmek için çok çeşitli yiyecekleri doğru oranlarda yemek ve doğru miktarlarda tüketmek anlamına gelir.
Bununla birlikte, bunaltıcı ve zorlu yaşam tarzları ile dengeli, sağlıklı bir diyet her zaman elde edilemez. Ortalama bir yetişkin besin alımı ülkemizde tam anlamı ile yapılamıyor. Çoğumuz en temel besinlerin bazılarından yoksun kalıyoruz; kalsiyum, magnezyum ve D vitamini dahil.
Tüketmediklerimizi telafi etmemize yardımcı olmak için takviyelerin devreye girdiği yer burasıdır. Takviyeler, özellikle belirli besinlerden yoksun olduğumuzda, birinin diyetini kesinlikle iyileştirebilir.
Bununla birlikte, takviyeler hiçbir zaman gerçek besleyici yoğun gıdaların yerini almamalı, bunun yerine sadece gerekirse ekstra bir yardımcı olarak kullanılmalıdır.
Yine de takviye almadan önce doktora danışmak her zaman daha sağlıklı bir seçimdir. Size yapılacak bir tahlil ile vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu anlayabilirsiniz. Bu da hangi takviyeleri almanız gerektiğini bilmenizi sağlayacaktır.
Beslenme Önerileri ve İdeal Takviyeler
Bazı bireyler, çok çeşitli yiyecekleri içeren çoğunlukla dengeli bir beslenme bile, takviyelere diğerlerinden daha fazla ihtiyaç duyacaktır. Örneğin, hamile kadınların folik asitlerini günlük yaklaşık 400 mikrogram artırmaları gerekir.
Bu, tek başına diyetle mümkün değildir ve en iyi yol, doğal olarak folat içeren yiyecekleri tüketmenin yanı sıra güçlendirilmiş yiyecekler ve takviyelerdir.
Gıda takviyeleri, diyet kısıtlamaları ve daha az çeşitli gıdalarla sınırlandırılabilen gıda intoleransları olanlar için de önemlidir. Laktoz intoleransı olan bir kişinin diyetindeki süt ürünleri eksikliğini telafi etmek için bir kalsiyum takviyesine ihtiyacı olabilir.
Egzersizin yanında protein alımı, özellikle ağırlık çalışması ve direnç çalışması kas kütlesini artırır, kas büyümesi ve toparlanması için gereklidir. Antrenmandan sonra besleyici proteinli öğünler veya atıştırmalıklar hazırlamak için her zaman vaktiniz olmayabilir. Bu nedenle protein karışımları kullanışlıdır ve antrenmandan hemen sonra protein alımımızı artırmanın besleyici bir yolu olabilir.
Hala dengeli bir diyet tükettiğimizden ve protein karışımlarının meyve ve sebzeler, karbonhidratlar ve lif gibi diğer besleyici gıdaların yerini almadığından, bunun yerine başka bir uygun protein kaynağı olduğundan emin olmak önemlidir.
Önerilen protein alımı, bireyin ağırlığına bağlıdır. DRI (Diyet Referans Alımı), bir bireyin alması gereken vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram proteindir. Bu, kişinin egzersiz rejimine bağlı olarak artacaktır. Kişi ne kadar fazla antrenman yaparsa, özellikle ağırlık antrenmanı, o kadar fazla proteine ihtiyaç duyacaktır.
Beslenme önerileri: Sağlıklı ve dengeli beslenme için Pratik İpuçları
- Su içmeyi ihmal etmeyin: gün boyunca bol su için ve sıvı enerjinin farkında olun. Mümkünse çaylara şeker eklemekten, sıcak çikolata içmekten veya çok fazla meyve suyu ve şekerli içeceklerden kaçınmak en iyisidir.
- Canınız sıkıldığında değil, ihtiyacınız olduğunda yiyin: Canınız sıkıldığında, aslında fazladan enerjiye ihtiyacınız olmadığında bir şeyler atıştırmak çok kolaydır. Vücudunuzu dinlemeye çalışın ve acıktığınızda yiyin, emin değilseniz bir bardak su için ve bir şeyler yapın ve bu da işe yaramazsa sağlıklı bir atıştırmalık alın.
- Öğünlerinizi günlük yaşamınızda belirli bir düzende olacak şekilde planlayın: bu şekilde aşırı yeme olasılığınız azalır ve daha sağlıklı yemekler planlayıp yeme olasılığınız artar.
- Yemek için zaman ayırın: Hareket halindeyken veya saatlerce yemek yemediğinizi hatırladığınızda yemek yemek için zaman ayırın, aileniz veya arkadaşlarınızla oturup yemek yiyebileceğiniz veya dikkatiniz dağılmadan sadece kendi başınıza yemek yiyebileceğiniz sessiz bir zaman ayarlayın.
- Uykunuzu etkileyebileceğinden, tok karnına yatmamaya çalışın.
- Daha yüksek lifli nişastalı karbonhidratlar tüketin: Patates, ekmek, pirinç, makarna ve tahıllar gibi gıdalar veya rafine karbonhidratlardan daha fazla lif içerdiğinden ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacağından, kepekli makarna, esmer pirinç veya kabuklu patates gibi daha yüksek lif veya kepekli çeşitleri seçin.
- Bol meyve ve sebze tüketin: Günde en az 5 porsiyon yemeye çalışın. Taze, donmuş, kurutulmuş, konserve edilmiş veya suyu sıkılmış olabilirler. (Şurup değil meyve suyu aldığınızdan emin olun.)
- Yağlı balıklar da dahil olmak üzere bol bol balık tüketin: Balık harika bir protein kaynağıdır ve çok miktarda mineral ve vitamin içerir. Yağlı balıklar, kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilecek omega-3 bakımından zengindir.
- Doymuş yağı azaltın: Doymuş yağ, kanınızdaki kolesterol miktarını artırabilir ve bu da kalp hastalığı geliştirme riskinizi artırabilir.
- Şekeri azaltın: Çok fazla şeker tüketimi, obezite ve diş çürümesi riskinizi artıracaktır. Ayrıca pek çok işlenmiş gıda yüksek düzeyde şeker içerir, bu nedenle ne kadar içerdiklerini anlamak için gıda etiketlerine bakın.
- Daha az tuz yiyin: Çok fazla tuz, kan basıncınızı yükseltebilir, bu da kalp hastalığına neden olabilir ve felç geçirme riskini artırabilir. Yediğiniz tuzun yaklaşık dörtte üçü, satın aldığınızda zaten gıdadadır, bu nedenle daha düşük tuzlu versiyonlar için gıda etiketlerini kontrol edin.
- Daha Fazla Hareket Edin: Aktif olmak, ciddi sağlık koşullarına yakalanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır. Şu anda aktif değilseniz, kısa yürüyüşlerle başlayın ve gittiğiniz mesafeyi artırın. Her adım sağlıklı yaşama yeni bir başlangıçtır.
