Aralıklı oruç diyeti, sağlık trendleri ve diyet kültürünün sürekli geliştiği bir dünyada, kahvaltı hala günün en önemli öğünü mü?
Kahvaltının günün en önemli yemek zamanı olduğuna dair söylenti 1950’lerde ABD’de görev yapan beslenme ve diyetetik uzmanı olan Adelle Davis tarafından obeziteye karşı "kahvaltıyı bir kral gibi, öğle yemeğini bir prens gibi ve akşam yemeğini bir fakir gibi yiyin" ifadesinden dolayı yaygınlaştı.
Bu ifade o zamandan beri dünya çapında ebeveynler, doktorlar ve tahıl markaları tarafından vaaz edildi- ancak kahvaltı yapmak, aralıklı oruç ve iştahsızlık nedeniyle aşamalı olarak diyetlerden çıkarıldığında bu boşa giden bir fikir mi?
Peki bu söylentinin ülkemizde nasıl yayıldığını biliyor musunuz? Yine 1960’larda bir Amerikan markası mısır gevreği markasının sloganı da “Kahvaltı günün en önemli öğünü” şeklindeydi.
İnsanlar neden kahvaltıyı atlıyor?
Aralıklı orucun Batı'da radikalleşmesinden önce, gününüzü geçirmenin en sağlıklı yolunun günde üç öğün yemek olduğuna inanılıyordu. Kahvaltıyı veya herhangi bir öğünü atlamak, bugün spor salonunda set atlamak kadar tabuydu.
O zamanlar, ortalama sağlıklı beslenme dar bir şekilde bir 'piramit şemasına' uyuyordu, ancak sağlıklı bir diyetin nelerden oluştuğu fikri değişti. Mevcut diyetlerin sayısı teraziyi aştı ve en son çılgınlık olan aralıklı oruç, skor tablosunun zirvesinde. Şeker kaplı tahılları unutun, dünün gecelik yulafı, bugünün kinoa kasesidir.
Kahvaltı savunucularının, pastırma ve sucuğu yakın zamanda bırakacağını söyleyemeyiz, ancak aralıklı orucun birçok kişi için popüler bir yaşam tarzı seçimi haline geldiğini de inkar edemeyiz…
Günün en önemli öğünü mü yoksa Aralıklı Oruç mu?
Aralıklı oruç, gıda tüketimini günün belirli aralıklarıyla sınırlayarak kalori kısıtlaması içeren bir beslenme modelidir. Oruç süresi yaklaşık 16 saat sürebilir ve yemek için 8 saatlik bir pencere bırakır; bazı insanlar 14/10 yeme programını tercih edebilir. Ayrıca haftada iki gün üst üste veya dönüşümlü olarak oruç tutmayı içeren 5:2 yaklaşımı da vardır. Ayrıca genellikle keto, Banting veya esnek diyetler ve egzersiz rejimleri ile birleştirilir.
Aralıklı oruç esnektir ve diyet gereksinimlerine uyacak şekilde özelleştirilebilirken, insanlar genellikle sabahları oruç tutarlar. Ancak aralıklı oruç, günün en önemli öğünü olduğu söylenen kahvaltıdan vazgeçmeye değer mi? Artı, kahvaltıyı atlamak 'kötü' değil mi?
Vücudun çalışması için belirli bir miktarda enerjiye ihtiyacı vardır; bu, karbonhidratlardan glikozun yakılmasıyla elde edilir. Vücut oruç veya kısıtlı kalori alımına maruz kaldığında bunun yerine yağ yakar. Bu nedenle, aralıklı oruç popüler bir kilo verme yaklaşımıdır, ancak başka sözde faydaları da vardır:
- İyileştirilmiş kardiyovasküler sağlık ve azaltılmış kanser riski
- Gelişmiş bilişsel işlev ve fiziksel enerji
- Geliştirilmiş uyku düzenleri ve düzenlenmiş sirkadiyen ritimler
- Azalmış inflamasyon
- Düzenlenmiş metabolik hızlar
- Potansiyel kilo kaybı ve iştah azalması
Aralıklı açlığın tam potansiyelini belirlemek için yapılacak çok araştırma olsa da “verilerin çoğu insanlardan değil, yetersiz beslenen fareler üzerinde yapılan çalışmalardan elde edildiğinden” sonuçlar insanların kahvaltıyı atlamayı merak etmesine neden olabilir.
Kahvaltıyı atlamak 'sağlıksız' değil mi?
Uzun yıllardır insanlar öğün atlamanın kilo almaya neden olabileceği iddiasıyla 'sağlıksız' olduğu konusunda uyarıda bulundu. Güney Çin'de yapılan bir çalışma, kahvaltı yeme alışkanlıkları ile katılımcıların 'sağlığı teşvik eden bir yaşam tarzı' sürdürüp sürdürmedikleri arasındaki ilişkileri inceledi. Sonuçlar, sık sık kahvaltı yapanların sağlığı teşvik eden yaşam tarzı ölçümleri için daha yüksek değerler kaydettiği ve alt sağlık ölçeğinde daha iyi puanlar aldığı, nadiren kahvaltı yapan katılımcıların ise optimalin altında sağlık durumlarına sahip olma ihtimalinin üç kat daha fazla olduğu sonucuna vardı. Çalışma ayrıca, tipik olarak kahvaltıyı atlayanların sigara içenler olabileceğini, bunun da kahvaltı kohortlarından daha yüksek kolesterol, yağ ve kalori belirteçleri anlamına geldiğini öne sürdü.
2021'de Cambridge'de yapılan bir araştırmaya göre, kahvaltıyı atlamak, yetişkinler arasında besin eksiklikleri ve daha düşük beslenme kalitesi ile bağlantılı olduğunu göstermiştir. Kronik hastalıklar için düşük risk göstermenin yanı sıra, kahvaltı alışkanlığı olan kişilerin daha fazla besin alımına sahip oldukları ve özellikle folat, kalsiyum, demir, fosfor ve A, B1, B2, B3, C ve D vitaminleri alımı bakımından daha elverişli oldukları görülmüştür.
Ne tükettiğiniz de kayda değer. Geleneksel bir kahvaltının içeriği dünya genelinde farklılık gösterir. Adana’lılar sabahları et ağırlıklı kahvaltı yapmaya alışmış olabilirken, Ege kahvaltısı yeşillikler zeytin yağı gibi hafif bir kahvaltıyı tercih edebilir. Kısacası kahvaltı yiyenler toplu olarak daha sağlıklı kabul edilemez, yaşam tarzı seçimleri de sonuca önemli ölçüde katkıda bulunur.
Kahvaltı önemli mi? Faydaları nedir?
Bir çalışma, düzenli kahvaltı alışkanlıklarının metabolik ve kardiyovasküler hastalıklar üzerindeki etkilerini analiz etti. Sonuçlar, haftada üç defadan fazla kahvaltı yapan kişilerin, nadiren kahvaltı yapanlara kıyasla tip 2 diyabet, abdominal obezite, hipertansiyon ve felç geçirme riskinin daha düşük olduğunu gösterdi. Sonuçlar ikna edici olsa da çalışma sonuçları, kahvaltı yapan belirli bir grubun kardiyo ve metabolik hastalıklar için daha düşük risk altında olduğunu gösteriyor, ancak varsayım, kahvaltı yemeye atfedilemez.
Ayrıca, kahvaltıyı atlamak, insanların diğer yemek saatlerinde açlığı aşırı telafi etme ve daha büyük porsiyonlarda tıka basa yeme eğiliminde oldukları yönündeki spekülasyona dayalı olarak, mutlaka kilo alımıyla sonuçlanmaz. Bir çalışma, kahvaltı tüketmenin iştahı doyurabilmesine rağmen hem kahvaltı yapanlar hem de kahvaltı etmeyenler için günlük enerji alımının (kalori alımı) ve enerji harcamasının (yakılan kaloriler) benzer olduğunu belirlemiştir.
Bazı gözlemsel veri araştırmaları, kahvaltıyı ihmal etmenin kilo alımına yol açabileceğini ima etse de, diğer kontrollü araştırmalar farklılık gösteriyor ve kahvaltıyı atlamanın veya yemenin "kilo verme üzerinde fark edilebilir bir etkisi olmadığı" sonucuna varıyor.
Sabah kahvaltısı yapılmazsa ne olur?
Güne başlamanın doğru yolu nedir? Kahvaltı neden günlük diyet rutininizin önemli bir parçası? Bir ay boyunca kahvaltıyı atlarsanız vücudunuzda neler olabilir?
Her şeyden önce, kahvaltı, kelimenin tam anlamıyla, uyuyarak geçirdiğiniz tüm saatlerden "orucu bozmak" anlamına gelen bir yemektir ve onu atlamanın vücutta bir dizi kötü zincirleme reaksiyona neden olduğu bilinmektedir. İnsanların kahvaltıyı atlamasının en yaygın nedeni, sabahları aç olmamaları veya yemek yemeye vakit bulamamalarıdır. Sağlıklı bir kahvaltı, sabah ilk iş olarak protein, kompleks karbonhidratlar, yoğun besinler ve iyi yağlardan oluşan bir kombinasyon yemek anlamına gelir.
Doktorlar her zaman insanlara vücutlarının gün boyunca devam etmesine yardımcı olabilecek besleyici bir kahvaltıyla güne başlamalarını tavsiye eder. Ancak, her gün kahvaltıyı atlamayı seven biriyseniz, kahvaltının vücudunuza neler yapabileceğine bir bakın.
Kan şekeri seviyenizi düşürür
Öncelikle kan şekeriniz düşer ve bu da doğru düşünebilme yeteneğinizin kesintiye uğramasına neden olur. Beyin verimli çalışmak için glikoz kullanır ve beynin kullanması için yeterli glikoz yoksa, vücudunuz yüzde 100 çalışmaz.
Düşük kan şekeri, insanların sinirli, kafası karışmış ve yorgun hissetmelerine neden olur. Vücut kortizol üretimini artırmaya başlar, bu da bizi stresli ve aç bırakır.
Metabolizma hızını yavaşlatır
Ayrıca metabolizmanızın yavaşlamasına neden olabilir, bu da kilo almanıza veya kilo vermenizi zorlaştırabilir.
Yiyecek alımınızı artırır
Kahvaltıyı atladığınızda veya uzun süre yemek yemediğinizde vücudunuz hayatta kalma moduna geçer. Bu, hücrelerinizin ve vücudunuzun yemek istemesine neden olur, böylece vücudunuz çok fazla yemek yeme eğilimindedir.
Enerjiniz günün geri kalanında düşük kalacak
Kahvaltı günün ilk öğünüdür. Vücudunuzun metabolizmasını başlatmak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Sabahları kahvaltıyı atlıyorsanız, büyük bir öğle yemeği yemeniz daha olasıdır. Aniden sisteminize çok fazla yiyecek atmak, ona bir yük bindirir. Vücudunuzun o büyük öğle yemeğini sindirmesi daha fazla zaman alır, bu da ondan yeterli enerji alamayacağınız anlamına gelir. Hafif bir kahvaltı yemek, vücudunuza sindirimi kolay bir şey vermek anlamına gelir ve bu da öğle yemeğine kadar yetecek kadar enerji sağlar.
Kahvaltıyı atlamak, abur cubur isteğinizi artırır
Dürüst olalım. Sağlıksız olmasına rağmen hepimiz abur cuburları severiz. Ve muhtemelen acıktığımızda canımızın çektiği ilk şey budur. Bu nedenle, kahvaltıyı atlarsanız, muhtemelen öğle yemeğinde pizza, hamburger, patates kızartması ve diğer çok kızartılmış yiyecekler gibi fast food yiyecekler yersiniz.
Muhtemelen daha fazla kilo alırsınız
Kahvaltıyı atlamak, gün boyu aç hissetmenize neden olur. Açlığınızı gidermek için daha fazla yemeniz muhtemeldir. Tüm bu yeme, özellikle sağlıksız beslenme, kilo alımına yol açacaktır. Bu küçük alışkanlığın uzun vadede ne kadar tehlikeli olabileceği aşikar. Sadece bu da değil, düzenli kahvaltı yapmayan kişilerin kilo vermesi de daha zor. Sindirim sistemleri kötü durumda ve tekrar düzgün bir şekilde çalışması için birçok yaşam tarzı değişikliği ve disiplin gerekiyor.
Kahvaltıyı atlamak strese neden olabilir
Stresli olduğunuzda canınız tatlı bir şeyler çeker ve yemek yemek kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar. Kahvaltıyı atladığınız için mideniz boşsa, ruh hali değişimlerine, strese ve hüsrana daha yatkınsınız demektir.
Kahvaltı yapmamak konsantrasyonunuzu ve odaklanmanızı da azaltır
10 – 17 yaş arası çocuklar arasında yapılan araştırmaya göre, kahvaltı yapanların kısa süreli hafızası daha iyi. Bu, enerjisi yüksek bir kahvaltı yapmanın hafızanızı ve konsantrasyonunuzu geliştirdiği anlamına gelir. Elinizdeki göreve daha iyi odaklanabileceksiniz çünkü beyniniz onu kullanacak enerjiye sahip.
Kahvaltı yapmamak genç kadınların adet döngüsünü etkiliyor
Bazı araştırmalara göre, kahvaltıyı kaçırmak adet döngünüzü de etkileyebilir. Özellikle genç bir yetişkinseniz, adet döngünüzün düzensizleşme olasılığı daha yüksektir.
Ne yapalım?
Daha iyi Sağlık için bu ipuçlarını takip etmeyi deneyebilirsiniz
- Kahvaltı gibi ana öğününüzü atlamak yerine zamanında yiyin.
- Yemeklerinizi önceden planlayın veya bir gece önceden hazırlayın.
- Yulaf ezmesini sabah yapmaktansa gece yemeyi tercih edin.
- Bütün gece ayakta kalmaktan kaçının
- Yeme alışkanlıklarınızı doğru tutmak için düzenli olarak egzersiz yapın.
Tüm bu bilgilere göre şunu söyleyebilirim, kahvaltı günün en önemli öğünü olmayabilir ama tartışmasız en lezzetli öğünüdür.
