Evde egzersiz programı herhangi bir ekipman gerektirmez. Terlediğinizde bir havlu, yeri hareketlerinde ise bir yastık yeterlidir. Yalnızca vücut ağırlığını ve yerçekimini kullanın. Kas yapmak, yağ yakmak ve genel sağlığınızı iyileştirmek için harika bir egzersiz yapabilirsiniz.

1- Squat

En etkili vücut ağırlığı egzersizlerinden biri olan squat, kalçalarınızı, karın kaslarınızı, hamstringlerinizi ve sırt kaslarınızı aynı anda çalıştıran çok yönlü bir harekettir. Öncelikle günde 3 set 8 squat yapmak yeterlidir. Kaslarınız geliştikçe hem set sayısını hem de set sayısını artırabilirsiniz. Sıkı karın kasları ve kalçalar için oldukça faydalıdır. Peki nasıl yapılır?

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, karın kaslarınızı, kalçalarınızı ve bacak kaslarınızı sıkın ve sırtınızı düz tutun.
  • Kollarınızı öne doğru uzatın, kalçalarınızı geri çekin ve kalçalarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün.
  • Dizleriniz ayak parmaklarınızı geçmeyecek şekilde bir sandalyeye çömelin.
  • Ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 

2. Ters Lunge

Baldırlarınızı ve karın kaslarınızı çalıştıran bu ters hamle hareketi, denge becerilerinizi geliştirmenize de yardımcı olacaktır. Postür bozuklukları için ideal bir hareket olan Ters lunge 3 set 8 tekrar yapabilirsiniz. Sıkı bir baldır şekli ve güçlü bir karın kası oluşturmaya yardımcı olan ters lunge hareketini aşağıdaki adımları uygulayarak yapabilirsiniz:

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Karın, kalça ve bacaklarınızdaki kasları sıkın.
  • İlk önce sol bacağınızı geriye doğru çekin ve topuklarınızın üzerinde durun.
  • Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
  • Ardından hareketi sağ bacağınızla tekrarlayın. Ellerinizi kalçalarınıza koyabilir veya serbestçe durabilirsiniz.

3- Diz Üstünde Şınav

Yeni başlayanlar için normal şınavlardan daha kolay olan diz şınavları kol, karın, bel ve omuz kaslarınız için etkili bir egzersizdir. 3 set 5 tekrar ile başlayabilirsiniz. Kaslarınız güçlendikçe ayak parmaklarınızla düzenli olarak şınav çekmeyi deneyin. Daha şekilli kollara sahip olmanızı sağlayan diz üstü şınavlar için şu adımları uygulayabilirsiniz:

  • Avuçlarınızı ve dizlerinizi yere koyun. Başını kaldır ve önüne bak. Dirseklerinizi bükün ve yere yaslanın, böylece başınız, sırtınız ve kalçalarınız düz bir çizgide olur.
  • Dirseklerinizin 45 derece açılı olduğundan emin olun. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersiz sırasında karın kaslarınızı kasmayı unutmayın.

4. Yan Bacak Kaldırma

Karın, kalça, basen ve bacak kaslarını güçlendiren yan bacak egzersizleri yeni başlayanlar için oldukça etkilidir. Hareketi yaparken bacak, kalça ve karın kaslarınızı sıkı tutmanız önemlidir. 8 adet x 3 set yeterlidir. İnce bir bel ve güzel bacaklar elde etmek için denemenizde fayda var.

  • Yere yan yatın. Bacak bacak üstüne atın. Üst bacağınızı 45 derecelik bir açıyla yavaşça kaldırın ve yavaşça indirin.
  • Parmak uçlarınızı öne bakacak şekilde bu hareketi sekiz kez tekrarlayın. Ardından parmak uçlarınızı geri çekin ve bu hareketi sekiz kez daha tekrarlayın.

5. Köprü

Karın, kalça, sırt ve boyun kaslarını güçlendiren köprü hareketleri de esnekliği artırmaya yardımcı olur. Isınma egzersizi olarak da kullanılabilecek bir köpürtme egzersizi ile programınıza başlayın ve günde 8 tekrardan oluşan 3 set yapın. Köprüleme hareketi boyun kaslarınızı güçlendirir ve karın kaslarınızı tonlandırır.

  • Öncelikle sırt üstü yatın, ayaklarınız yere düz bassın, kollarınız yanlarınızda olsun.
  • Karın ve bel kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı yerden kaldırarak ayaklarınızla destekleyin.
  • Kürek kemikleriniz yerde olacak şekilde gövdenizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce birkaç saniye bu pozisyonda kalın.