Antrenman Sonrası Beslenme Nasıl Olmalı?

Antrenman sonrası beslenme, diyetisyenlere egzersiz yapanların en sık sorduğu sorular arasında yer alıyor. Cevap kişiye bağlıdır, ancak dikkate alınması gereken bazı ortak noktalar vardır.

30.05.2022 - 14:23 Yayınlanma

369 Gösterim

Antrenman Sonrası Beslenme Nasıl Olmalı?

Antrenman sonrası beslenme, diyetisyenlere egzersiz yapanların en sık sorduğu sorular arasında yer alıyor. Cevap kişiye bağlıdır, ancak dikkate alınması gereken bazı ortak noktalar vardır.

Spor Sonrası Beslenme Neden Önemlidir?

Beslenme ve spor birbirine bağlıdır. Antrenman sırasında kaslar, enerji kaynağı olarak hizmet etmek için glikozun depolama şekli olan glikojeni kullanır. Bu, kaslarda kısmi bir glikojen tükenmesine neden olur. Ayrıca kaslarda bulunan proteinler antrenman sırasında zarar görür ve parçalanır.

antrenman sonrası beslenme nasıl olmalı

Antrenman sonrası beslenme planı geliştirme hedefi, egzersizin faydasını en üst düzeye çıkaracaktır. Egzersizden hemen sonra yiyin; Antrenman nedeniyle hasar gören kasları onarmak için tükenmiş glikojen deposunu yenilemeye ve yeni kasların gelişmesine ve gücün artmasına yardımcı olur.

Her Bir Besinden Ne Kadar Tüketilir ve İhtiyaç Duyduğumuz Protein Miktarı?

Antrenman sonrası tüketilen protein hem hasarlı kasların onarımında hem de yeni kasların büyümesi için hayati önem taşır. Egzersiz sonrası kilogram başına 0.25-0.40 gram protein (g) tüketimi vücudun toparlanmasına yardımcı olur. Bu, 20-40 gram protein içeren bir besine eşdeğerdir.

Karbonhidratlar Neden Önemlidir?

Azalan glikojen depoları egzersiz sonrasında yenilenmelidir. Özellikle yüzme, koşu ve bisiklet gibi uzun süreli dayanıklılık sporları için. Glikojen depolarını yenilemek için tüketilmesi gereken karbonhidrat miktarı daha da fazla olabilir.

Glikojen sentezinden sorumlu olan insülin adı verilen hormondur, karbonhidratların yanı sıra protein birlikte tüketildiğinde güçlenir. Bu şekilde antrenman sonrası protein ve karbonhidratları birlikte yemek glikojen üretimini artırabilir. Antrenmandan sonra 3:1 oranında protein ve karbonhidrat tüketilmelidir. Örneğin, 60 gram karbonhidratla birlikte 20 gram protein tüketilmelidir. Çift antrenman yapan sporcuların karbonhidrat tüketimine dikkat etmeleri gerekmektedir.

Yağlı mı Yağsız mı?

Birçok sporcu yağ yemekten kaçınır çünkü antrenman sonrası tüketim sindirilebilirliği ve emilimi yavaşlatır. Son araştırmalar, tam yağlı sütün kas gelişimi açısından az yağlı sütten daha fazla fayda sağladığını göstermiştir. Sonuç olarak antrenman sonrasında yağ tüketimi kısıtlanmalı, karbonhidrat ve protein tüketimi önerilmelidir. Ancak yağları tüketmek ve miktarına dikkat etmek vücudun toparlanma sürecini etkilemez.

Ağır Antrenman Sonrası Beslenme

İlk Yemek Anabolik Fırsat Penceresi

Birçoğumuz protein tozu ve proteinli Shake alarak antrenmanımızı tamamlıyoruz. Yapan sporculara aşinayız. Bir süre sonra vücutta bulunan amino asitlerin miktarı azalır. Amino asitlerin miktarındaki azalma proteinlerin sentezini engeller. Araştırmacılar, antrenmandan sonra kas onarımı ve yeni kasların sentezi için kısa bir süreye ihtiyaç duyulduğuna dair bir notta buna "anabolik fırsat penceresi" adını verdiler.

Kas proteini üretimini artırmak için, proteinler en iyi şekilde antrenmandan sonraki ilk 2 saat içinde tüketilir, ancak protein tüketiminin zamanlaması ile ilgili araştırma çalışmaları sonuçsuz kalmaktadır. Araştırmaya dayanarak, toplam protein tüketim miktarının kas büyümesinde ana faktör olduğu belirlendi. Antrenmandan hemen sonra öğün tüketilemediğinde, vücuttan toparlanma için süt ve muz gibi karbonhidrat ve protein içeren sağlıklı bir atıştırmalık hazırlanabilir.