banner3

banner17

Antrenman Sonrası Beslenme Nasıl Olmalı?

Antrenman sonrası beslenme, diyetisyenlere egzersiz yapanların en sık sorduğu sorular arasında yer alıyor. Cevap kişiye bağlıdır, ancak dikkate alınması gereken bazı ortak noktalar vardır.
Sağlık Bilgileri 30.05.2022, 14:23
93
Antrenman Sonrası Beslenme Nasıl Olmalı?

Antrenman Sonrası Beslenme Nasıl Olmalı?

Antrenman sonrası beslenme, diyetisyenlere egzersiz yapanların en sık sorduğu sorular arasında yer alıyor. Cevap kişiye bağlıdır, ancak dikkate alınması gereken bazı ortak noktalar vardır.

Spor Sonrası Beslenme Neden Önemlidir?

Beslenme ve spor birbirine bağlıdır. Antrenman sırasında kaslar, enerji kaynağı olarak hizmet etmek için glikozun depolama şekli olan glikojeni kullanır. Bu, kaslarda kısmi bir glikojen tükenmesine neden olur. Ayrıca kaslarda bulunan proteinler antrenman sırasında zarar görür ve parçalanır.

antrenman sonrası beslenme nasıl olmalı

Antrenman sonrası beslenme planı geliştirme hedefi, egzersizin faydasını en üst düzeye çıkaracaktır. Egzersizden hemen sonra yiyin; Antrenman nedeniyle hasar gören kasları onarmak için tükenmiş glikojen deposunu yenilemeye ve yeni kasların gelişmesine ve gücün artmasına yardımcı olur.

Her Bir Besinden Ne Kadar Tüketilir ve İhtiyaç Duyduğumuz Protein Miktarı?

Antrenman sonrası tüketilen protein hem hasarlı kasların onarımında hem de yeni kasların büyümesi için hayati önem taşır. Egzersiz sonrası kilogram başına 0.25-0.40 gram protein (g) tüketimi vücudun toparlanmasına yardımcı olur. Bu, 20-40 gram protein içeren bir besine eşdeğerdir.

Karbonhidratlar Neden Önemlidir?

Azalan glikojen depoları egzersiz sonrasında yenilenmelidir. Özellikle yüzme, koşu ve bisiklet gibi uzun süreli dayanıklılık sporları için. Glikojen depolarını yenilemek için tüketilmesi gereken karbonhidrat miktarı daha da fazla olabilir.

Glikojen sentezinden sorumlu olan insülin adı verilen hormondur, karbonhidratların yanı sıra protein birlikte tüketildiğinde güçlenir. Bu şekilde antrenman sonrası protein ve karbonhidratları birlikte yemek glikojen üretimini artırabilir. Antrenmandan sonra 3:1 oranında protein ve karbonhidrat tüketilmelidir. Örneğin, 60 gram karbonhidratla birlikte 20 gram protein tüketilmelidir. Çift antrenman yapan sporcuların karbonhidrat tüketimine dikkat etmeleri gerekmektedir.

Yağlı mı Yağsız mı?

Birçok sporcu yağ yemekten kaçınır çünkü antrenman sonrası tüketim sindirilebilirliği ve emilimi yavaşlatır. Son araştırmalar, tam yağlı sütün kas gelişimi açısından az yağlı sütten daha fazla fayda sağladığını göstermiştir. Sonuç olarak antrenman sonrasında yağ tüketimi kısıtlanmalı, karbonhidrat ve protein tüketimi önerilmelidir. Ancak yağları tüketmek ve miktarına dikkat etmek vücudun toparlanma sürecini etkilemez.

Ağır Antrenman Sonrası Beslenme

İlk Yemek Anabolik Fırsat Penceresi

Birçoğumuz protein tozu ve proteinli Shake alarak antrenmanımızı tamamlıyoruz. Yapan sporculara aşinayız. Bir süre sonra vücutta bulunan amino asitlerin miktarı azalır. Amino asitlerin miktarındaki azalma proteinlerin sentezini engeller. Araştırmacılar, antrenmandan sonra kas onarımı ve yeni kasların sentezi için kısa bir süreye ihtiyaç duyulduğuna dair bir notta buna "anabolik fırsat penceresi" adını verdiler.

Kas proteini üretimini artırmak için, proteinler en iyi şekilde antrenmandan sonraki ilk 2 saat içinde tüketilir, ancak protein tüketiminin zamanlaması ile ilgili araştırma çalışmaları sonuçsuz kalmaktadır. Araştırmaya dayanarak, toplam protein tüketim miktarının kas büyümesinde ana faktör olduğu belirlendi. Antrenmandan hemen sonra öğün tüketilemediğinde, vücuttan toparlanma için süt ve muz gibi karbonhidrat ve protein içeren sağlıklı bir atıştırmalık hazırlanabilir.

İyileşme için Örnek Öğünlerle Egzersiz Sonrası Beslenme Tablosu

  • Izgara ve ızgara biftek ve bulgur pilavı/kinoa,
  • Izgara tavuk ve bakliyat salatası,
  • Lor omlet ve tahıl ekmeği,
  • Izgara ve fırınlanmış somon Patates veya Salata,
  • Bir kâse yoğurt artı 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi veya Granola ve meyve,
  • Kepekli ekmek üzerine servis edilen ton balıklı sebzeli sandviç,
  • Fırın köfte ve kepekli makarna veya soya fasulyesi.
Yorumlar (0)
Puan Durumu
Takımlar O P
Takımlar O P
1. Trabzonspor 38 81
2. Fenerbahçe 38 73
3. Konyaspor 38 68
4. Başakşehir 38 65
5. Alanyaspor 38 64
6. Beşiktaş 38 59
7. Antalyaspor 38 59
8. Karagümrük 38 57
9. Adana Demirspor 38 55
10. Sivasspor 38 54
11. Kasımpaşa 38 53
12. Hatayspor 38 53
13. Galatasaray 38 52
14. Kayserispor 38 47
15. Gaziantep FK 38 46
16. Giresunspor 38 45
17. Rizespor 38 36
18. Altay 38 34
19. Göztepe 38 28
20. Ö.K Yeni Malatya 38 20
Takımlar O P
1. Ankaragücü 36 70
2. Ümraniye 36 70
3. Bandırmaspor 36 62
4. İstanbulspor 36 60
5. Erzurumspor 36 58
6. Eyüpspor 36 57
7. Samsunspor 36 51
8. Boluspor 36 50
9. Manisa Futbol Kulübü 36 49
10. Tuzlaspor 36 49
11. Denizlispor 36 49
12. Keçiörengücü 36 48
13. Gençlerbirliği 36 48
14. Altınordu 36 45
15. Adanaspor 36 45
16. Kocaelispor 36 44
17. Bursaspor 36 44
18. Menemen Belediyespor 36 38
19. Balıkesirspor 36 12
Takımlar O P
1. M.City 38 93
2. Liverpool 38 92
3. Chelsea 38 74
4. Tottenham 38 71
5. Arsenal 38 69
6. M. United 38 58
7. West Ham United 38 56
8. Leicester City 38 52
9. Brighton 38 51
10. Wolverhampton Wanderers 38 51
11. Newcastle 38 49
12. Crystal Palace 38 48
13. Brentford 38 46
14. Aston Villa 38 45
15. Southampton 38 40
16. Everton 38 39
17. Leeds United 38 38
18. Burnley 38 35
19. Watford 38 23
20. Norwich City 38 22
Günün Anketi Tümü
Bugün seçim olsa hangi partiye oy verirsiniz? Bugün seçim olsa hangi partiye oy verirsiniz?
Gelişmelerden Haberdar Olun
@